Bien ravitailler, ça s’apprend. Nos guides pour tenir la distance, course après course.
Ravitaillement
Combien de gels pour un marathon ? Le calcul exact selon votre temps de course, le débit g/h et le format de gel, plus la checklist de poche pour ne rien oublier.
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Ravitaillement
Un préparateur endurance déroule un plan de ravitaillement heure par heure pour un ultra de 50 km, du débit cible au passage au salé.
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Hydratation
Sodium, potassium, magnésium : la fourchette de dosage par heure d'effort pour limiter le risque de crampes, et comment calibrer votre propre apport.
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Hydratation
Boire avant la soif peut diluer votre sang et provoquer une hyponatrémie. Comprenez le mécanisme, les signaux d'alerte et le bon dosage eau-sodium.
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Hydratation
Isotonique ou hypotonique en course : ce que l'osmolarité change pour votre estomac, laquelle s'assimile le plus vite et comment choisir selon votre effort.
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Hydratation
Crampes en ultra-trail : manque d'électrolytes ou fatigue musculaire ? On confronte les deux thèses et on vous donne un protocole qui couvre les deux fronts.
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Hydratation
Mon plan d'hydratation par forte chaleur testé sur un trail à 30 °C : volume horaire, dosage sodium, pré-charge et les 3 erreurs à éviter.
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Hydratation
Pourquoi deux coureurs ne perdent pas le même sel, comment reconnaître un gros perdeur de sel et de combien ajuster son sodium horaire. Décryptage expert.
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Hydratation
Combien d'eau boire par heure en course ? Oubliez la règle unique : voici les fourchettes de volume horaire à ajuster selon la chaleur, l'intensité et votre sueur.
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Récupération
Le protocole nutrition des 24 premières heures après une course longue : réhydrater, recharger le glycogène, réparer les fibres et dormir, étape par étape.
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Récupération
La fameuse fenêtre des 30 minutes après l'effort est un mythe. On vous explique ce que dit vraiment la physiologie et quand le timing compte pour de bon.
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Récupération
Footing de récup ou repos total après une course ? On confronte les deux camps et on tranche selon la distance encaissée et votre niveau réel.
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Récupération
Retour de terrain honnête après un premier trail long : froid, étirements, protéines, compression. Ce qui a vraiment réduit mes courbatures, et ce qui n'a rien changé.
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Récupération
Boisson de récup du commerce ou shaker maison lait-banane : ratio glucides-protéines, praticité après la ligne, coût réel. On compare pour trancher.
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Récupération
Sommeil et récupération du coureur : 7 réglages nutrition et hygiène concrets pour mieux régénérer vos jambes la nuit après une course longue.
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Récupération
Deux trails à 18h d'intervalle : la stratégie de récupération express de Julie, heure par heure, pour tenir un deuxième effort en moins de 24h.
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Préparation & plans de course
Le plan alimentaire jour par jour de J-7 au départ : affûtage, carb-loading chiffré, dîner de la veille et timeline du matin J pour arriver prêt.
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Préparation & plans de course
Carb-loading avant marathon : le calcul exact de glucides par kilo, un protocole sur 3 jours et les 4 erreurs qui sabotent la recharge de glycogène.
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