Vous finissez une sortie longue, le visage couvert de petites traces blanches et le bonnet raidi par le sel. Votre partenaire d’entraînement, lui, ressort presque propre du même effort. Pour comprendre cette différence, nous avons posé nos questions à un nutritionniste du sport spécialisé en endurance. Sa première phrase a donné le ton : « Certains coureurs perdent jusqu’à 2 grammes de sel par litre de sueur, d’autres à peine un quart de ça. Tant qu’on ne mesure pas, on ravitaille à l’aveugle. »
Pourquoi deux coureurs côte à côte ne perdent pas la même quantité de sel
Première chose qu’il tient à clarifier : la sueur, ce n’est pas de l’eau pure. « Quand vous transpirez, vous perdez de l’eau et des électrolytes, le sodium en tête. La concentration de sodium dans la sueur varie énormément d’un individu à l’autre. On observe couramment des valeurs allant de 400 à 1500 mg de sodium par litre, et les profils extrêmes montent encore plus haut. »
Pourquoi cet écart ? Plusieurs facteurs entrent en jeu, et la plupart ne se choisissent pas. « La génétique pèse lourd : certaines personnes ont des glandes sudoripares qui réabsorbent moins bien le sodium avant qu’il atteigne la peau. Le niveau d’acclimatation joue aussi. Un coureur bien adapté à la chaleur récupère mieux son sel et transpire une sueur plus diluée. C’est d’ailleurs un des bénéfices cachés de l’entraînement par temps chaud : à volume de sueur égal, vous perdez moins de sodium après quelques semaines d’adaptation. »
Le débit de transpiration ajoute une deuxième couche. « Quelqu’un qui transpire 1,5 litre par heure et qui perd 1000 mg de sodium par litre évacue 1500 mg de sodium sur cette heure. Le coureur d’à côté, qui transpire 0,8 litre à 500 mg/L, n’en perd que 400 mg. À effort identique, dans la même météo, le premier perd presque quatre fois plus de sel. Voilà pourquoi un plan d’hydratation universel ne tient pas la route. » Pour comprendre comment ce volume de sueur s’articule avec ce que vous buvez, le piège inverse existe aussi, celui de la sur-hydratation à l’eau pure : on en parle dans notre article sur l’hyponatrémie en course.
Les signes du « salty sweater » : traces blanches, picotements, goût salé
« Salty sweater », c’est le terme que le milieu anglophone emploie pour désigner un gros perdeur de sel. Le nutritionniste préfère parler de signaux observables, accessibles sans aucun matériel.
Le plus parlant : les dépôts blancs. « Si après une sortie, votre casquette, vos tempes, votre maillot noir affichent des traces blanches sèches et croûteuses, c’est du sel cristallisé. Plus c’est marqué, plus votre sueur est concentrée en sodium. Un coureur qui ressort presque propre, lui, a une sueur diluée. »
D’autres indices se ressentent pendant ou après l’effort :
- Les picotements dans les yeux quand la sueur coule, plus francs chez les gros perdeurs.
- Le goût nettement salé sur les lèvres ou quand la sueur entre dans la bouche.
- La sensation de tiraillement sur la peau une fois la sueur séchée, comme un film qui tire.
- Des crampes récurrentes en fin d’effort long, surtout par forte chaleur, qui peuvent évoquer un déficit, même si elles ne sont jamais une preuve à elles seules.
« Attention, prévient-il, ces signes sont des indices, pas un diagnostic. Une crampe a souvent une origine neuromusculaire liée à la fatigue, indépendante du sel. Mais quand quelqu’un cumule traces blanches marquées, goût très salé et crampes répétées sur les sorties longues, le faisceau d’indices devient sérieux. » Le débat sur l’origine réelle des crampes est loin d’être tranché, et nous le creusons dans notre article dédié aux crampes en ultra et au déficit en électrolytes.
Mesurer sa perte : du test maison au test sudoral en labo
Reconnaître les signes, c’est un début. Mais le nutritionniste insiste : « Pour ravitailler juste, il faut chiffrer. Et là, on a deux niveaux d’outils. »
Le test maison, accessible à tous. Il repose sur la pesée. « Pesez-vous nu juste avant une sortie longue d’au moins une heure, par temps représentatif de vos courses. Notez tout ce que vous buvez pendant. Repesez-vous nu juste après, en vous étant séché. La différence de poids, corrigée par ce que vous avez bu, vous donne votre débit de sueur horaire. » Le calcul : poids perdu en grammes plus volume bu en millilitres, le tout divisé par la durée en heures. « Un kilo perdu sur une heure avec 500 ml bus, ça fait 1,5 litre de sueur par heure. C’est déjà une information précieuse pour calibrer votre volume de boisson. » Pour transformer ce chiffre en repères de boisson concrets, voyez nos repères de volume d’eau par heure selon la distance et la météo.
Ce test maison donne le volume de sueur, mais pas sa concentration en sodium. « Pour ça, on observe les indices visuels et gustatifs, ou on passe au niveau supérieur. »
Le test sudoral en laboratoire. « On colle un patch ou une capsule de recueil sur l’avant-bras, on fait courir la personne dans des conditions standardisées, et on analyse la concentration de sodium de la sueur récupérée. Le résultat tombe en mg/L : c’est votre signature personnelle. » Le test coûte généralement quelques dizaines d’euros et reste réservé aux coureurs très investis ou sujets à des galères récurrentes. « Pour 90 % des amateurs, le test de pesée combiné aux signes visuels suffit largement à sortir du pifomètre. »
Adapter son sodium horaire quand on transpire salé : la fourchette à viser
Voilà le cœur de la question : une fois que vous vous savez gros perdeur, de combien augmenter ?
« La fourchette de référence pour un coureur d’endurance se situe entre 300 et 1000 mg de sodium par heure d’effort, rappelle-t-il. Un coureur à sueur diluée, sur un effort court et tempéré, peut tabler sur le bas de la fourchette, autour de 300 à 500 mg/h. Un salty sweater, sur un ultra par forte chaleur, vise franchement le haut, 700 à 1000 mg/h, et certains profils extrêmes dépassent ponctuellement ce plafond sur les efforts les plus longs. »
Comment traduire ça concrètement ? « Une pastille d’électrolytes apporte en général entre 200 et 500 mg de sodium. Une boisson de l’effort bien formulée tourne autour de 300 à 700 mg de sodium par litre. Si vous buvez un litre par heure d’une boisson dosée à 500 mg/L, vous couvrez déjà 500 mg. Pour un gros perdeur, on ajoute une pastille ou une capsule de sel pour atteindre la cible. » Le détail du dosage des trois électrolytes, sodium en tête, est développé dans notre guide pratique sur le dosage des électrolytes par heure d’effort, et le matériel se trouve côté boissons électrolytes.
Sa mise en garde finale est nette : « N’augmentez jamais votre sodium le jour J sans l’avoir testé. Un apport mal calibré peut écœurer, donner soif à l’excès ou perturber la digestion. La règle d’or : vous calez votre fourchette sur vos sorties longues, vous l’ajustez à la chaleur du jour, et vous arrivez sur la ligne en sachant exactement ce que vous allez avaler. Le sel se gère comme les glucides : à l’entraînement d’abord, jamais en improvisation sur le dossard. »
En résumé : votre plan d’action pour calibrer votre sodium
Si vous vous reconnaissez en gros perdeur de sel, la marche à suivre est simple et tient en quatre étapes. D’abord, observez : traces blanches, goût salé, picotements, ce sont vos premiers indicateurs gratuits. Ensuite, chiffrez votre débit de sueur avec un test de pesée sur une sortie longue représentative. Puis positionnez-vous dans la fourchette de 300 à 1000 mg de sodium par heure, en visant le haut si les indices de sueur salée s’accumulent et que la chaleur monte. Enfin, testez ce dosage à l’entraînement, sortie longue après sortie longue, jusqu’à trouver la combinaison de boisson et de pastilles qui passe sans vous écœurer. Vous ne devinerez plus votre apport : vous le saurez, et c’est exactement ce qui sépare une fin de course tenue d’une fin de course subie.
